拥抱焦虑 赋能期末

啊！就要考试了，关键这知识点它不进脑子啊！每到考试周，同学们就开始展示自己的超能力，一天看完一本书 ，一周过完一学期。你是否常常因为考试而感到焦虑，甚至影响到日常的学习和生活？别担心，我们明白你的困扰，也愿意为你提供一些帮助。

1.焦虑小调查

注意看！以下图片是静止还是运动的？如果你看到的图片是几乎静止不动的，说明你近期可能不是特别焦虑，没有压力；如果你看到的图片动得特别快，可能说明你正在为某件事情感到特别焦虑！

2.考试焦虑

考试焦虑是因为考试产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

3.寻找“焦虑源”

自身的知识储备量不足

对未知的恐惧，夸大负面想法

自我期望过高，怕辜负自己与他人

同伴之间的竞争

4.考试焦虑的利与弊

适当的焦虑可以提高对学习的积极性和自觉性，提高我们在考试时的注意力和反应速度。如果考试之前一点都不担心结果，那么很可能都不会去认真复习。但是过度的焦虑会影响发挥，使我们难以集中注意力，阻碍我们取得好成绩。

5.考前“黑名单”行为

01

光想不做

思想上的巨人，行动上的矮子

拖延复习时间，临时抱佛脚

02

完美主义缺陷

必须按部就班地完成每一个细节，否则认为自己是失败的，得树木而失森林。认为自己一次考试失败就一无是处，导致压力过大。

03

过分自责自己

总是埋怨自己复习不到位

总觉得时间不够用

总认为自己效率低下

04

消极暗示

没复习完，到时候考试肯定考不好

不复习了，觉得看了和没看没有区别

6.“焦虑”有妙招

放松训练—腹式呼吸法

采用腹式呼吸法缓解焦虑情绪，这种方式可以促进呼吸更深更长，真正起到“深呼吸”的效果。吸气的时候感受腹部像充气气球一样缓慢鼓起，吐气的时候感受腹部像气球瘪了一样缓慢回落，循环往复。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸，每次深吸气3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气3-5秒，屏息1秒。每次视情况坚持5-15分钟，每天可以练习1-2次。

正念冥想

请大家跟着我们的背景音乐慢慢地闭上眼睛，以最舒服的姿势坐好，慢慢地调整呼吸，让自己的头部、肩膀、四肢都慢慢地放松下来，你会开始觉得，你的头变得很轻，你的肩膀和四肢也变得很轻......

现在，我们的身体跟随着音乐来到一个地方，我们的眼前出现了一幅画面，在画面里，我们看到了一片郁郁葱葱的森林，我们在森林里无拘无束的奔跑着，跳跃着，眼前出现一片草地，我们躺在这片草地上，四肢自由的伸展着，感受微风轻抚我们的面庞，耳畔是鸟儿的啼叫声……

请大家跟随音乐，在这个空间中畅游，肆意放松身体，在这片独属于我们的天地中短暂放空自己，当音乐结束时，我们再慢慢睁开眼睛。

信念纠正

不合理的信念往往都有“过分概况化”“绝对化”“糟糕至极”的特征。它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“有”等，它也常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“一定要”等。

因此，要想避免情绪失调，过度焦虑，对存在的那些“绝对化要求”“过分概括化”的不合理想法，要有意识地用合理信念取而代之。例如:把“一定要考上班级前几，考不到就一切都完了”的想法改成“我会尽力考到多少名，假如考不上，并不代表一切都完了，我还可以在以后的岁月里努力”……再想想“假如考不上自己期待的名次，最糟糕的结果会是什么呢?最好的结果会是怎么样的呢?”

情绪宣泄

选择一种能够让你解压的合理方式，例如：大哭一场、运动、与人倾诉等等。

注意转移

选择一种能让你转移注意力的合理爱好，例如：品尝美食、阅读、绘画、打游戏等等。

让我们用积极的态度去面对每一次考试和挑战吧！考试加油！愿你的知识如泉水般涌出，答题如飞笔般流畅，取得理想的成绩！