期末考试必胜指南和考试综合症SAY NO！

期末周的脚步临近啦，紧张氛围在校园里渐渐弥漫开来。也许看着那堆积如山的复习资料，心中涌起一阵焦虑；也许想到即将到来的一场场考试，情绪变得焦躁不安；也许担心复习不够全面，害怕结果不尽如人意。但请相信，这都是很正常的反应，每一位同学这时都会或多或少感受到压力和紧张哒。

然而，焦虑不能解决问题，过度焦虑还可能影响复习效率和状态。所以，让我们直面它，用有效方法应对。

PART01什么是考前综合症考前综合症

考前综合症通常指，一部分同学在考试前夕，由于紧张所产生的生理或心理上的不适感。生理上的不适感通常表现在：心跳加快、头晕头痛、失眠多梦、注意力分散等，心理上不适感常常表现为：焦躁、恐慌、坐立不安，情绪低落等。

“考前综合症”是什么原因引起的？

从生理角度来分析

大脑皮质上的神经在活动过程产生了负面的引导。出现过度担心的现象正是大脑皮质神经活动过程中“相互诱导”规律的表现。

从心理角度分析

同学们在考前往往会担心自己的成绩。过多的杂念的产生会导致情绪异常波动和焦虑。

从日常学习生活角度分析

学的不够扎实，心里没底；期望过高，给自己施加的压力过大；在过去的学习生涯中有失败的经历。

PART02如何缓解“考前综合症”？顶级思维+顶级心态=王炸！

顶级思维：

1.肯定自己，当下的一切就是最好的安排。

2.复习时，比起去焦虑自己还有那么多没复习完，我更愿意去想：好棒啊！今天又复习一个知识点，因而感到充实。

顶级心态：

1.淡化考试。多想想“不就一场考试嘛，人生是狂野不是轨道，世界不会因此而改变”。

2.正视“紧张”这种歌情绪。考前紧张、兴奋很正常，太过放松反而不好，而且适度紧张和兴奋有助于我们保持专注力。

PART03如何应对知识的遗忘

艾宾浩斯记忆法：

使用方法：按照特定时间间隔进行复习，如学习后的5分钟、30分钟、12小时、1天、2天、4天、7天、15天等重复复习。

建议：制作复习时间表，严格按照时间节点复习知识点；及时记录复习情况，确保每个阶段都落实到位。

海马体记忆法：

使用方法：利用海马体活跃的时间段，如睡前和起床后进行记忆；通过多次重复加深印象；将知识与情感、场景等联系起来。

建议：晚上睡觉前集中精力复习重要内容；早上醒来后再回顾巩固；尽量将记忆内容形象化、情境化，激发海马体的作用。

PART04如何调试考前焦虑心理

焦虑重估：

考前的焦虑生理状态和兴奋其实非常相似，我们可以试着解读成:我很在意，很兴奋，很期待这次的考试。哈佛大学商学院的心理学家艾莉森·伍德·布鲁克斯(Alison Wood Brooks)通过研究发现，仅仅是把焦虑贴上兴奋的标签，也可以显著影响信心水平和表现。她在一系列的实验中分别让受试者完成公共演讲、唱歌、做数学题等让人紧张的事情。在各项实验中，当受试者把他们的焦虑情绪定义为激动、兴奋时，他们的表现出色很多。

腹式呼吸：

焦虑往往会激活交感神经，那是一种应激状态，让我们血压上升、心率加快。进行腹式呼吸有助于唤醒副交感神经，它与交感神经相互拮抗，促进生理的平衡。如果练习腹式呼吸有困难的话，也可以尝试肌肉放松练习。

转移注意力：

告诉自己现在做什么，而不是不做什么。比如“不要想白色的熊”这样的指令，往往让我们下意识地在大脑中浮现出白熊的形象。因为潜意识往往分不清“要”和“不要”的区别。如果我们对自己说“不要紧张”，潜意识听到的恰恰是“要紧张”。所以，利用潜意识的规则，告诉自己“放轻松”、“平常心”等正面的话语往往更有帮助。

拥抱自己：

双手交叉，拥抱自己10-30秒。拥抱可以促进催产素的分泌，这是一种降低压力水平的激素。在拥抱的同时还可以对自己说“不管怎么样，我看到你这段时间的投入”、“不管怎么样，把自己会做的答对就好了”等等。

关于睡眠：

为了养精蓄锐，不少人会在大考前提前睡觉，结果不仅睡不着，反而让自己更有压力了。事实上，最好的方式是依照平时的生理时钟，因为到了平时睡觉的时间会自然地产生困意，也更容易入睡。另外，睡前可以做一些让自己放松的活动，比如冥想、瑜伽、泡脚、听音乐等等。

亲爱的同学们，请记住：你们已经尽力准备，只要尽力发挥，无论结果如何，你们都是值得骄傲的。保持自信，相信自己，你们一定能发挥出最好的水平。祝所有同学们，考试顺利，心想事成！